ステップ 1 感情を紙に書き出す
まずは幼少期に受けた仕打ちを思い出し、それがどんな状況で、どんな気持ちだったのかを紙に書き出します。
例
- 誰から？⇒親、教師、友達など
- どんな仕打ち？⇒無視された、否定された、怒鳴られたなど
- どんな気持ちになった？⇒怖かった、悲しかった、怒りを感じた
このときの感情に戻り、自分がどれほど傷ついていたかを認識します。
ステップ 2 効き手とは反対の手で、子ども時代の自分に戻って書く
次に、逆手（効き手とは反対の手）でペンを持ち、子ども時代の自分になりきって、そのときの感情を感じながら書きます。
書く内容
- その時にどんな気持ちだったのか
- 本当はどうして欲しかったのか（「抱きしめて欲しかった」「安心させて欲しかった」など）
逆手で書くことによって、無意識・潜在記憶にアクセスしやすくなり、感情をより深く感じることができます。このプロセスで、自分の感情をフラットに表現できるようになるでしょう。
ステップ3 大人の自分として優しく受け入れる
ペンを持ち替え、今の大人の自分として、傷ついた子ども時代の自分に優しく対話をします。
書く内容
- 「あなたはそんなに辛かったんだね」「大丈夫、私は今あなたを守っているよ」
- 「その気持ちは理解できるよ」「今はもうそんなことはないよ」
- 労いと共感の言葉をかけて、感情を受け入れる
このプロセスでは、自分の過去の感情を今の自分が優しく受け止め、癒すことが目的です。
感情を受け入れ、過去の自分を優しく扱うことが心の癒しを促進します。「自己共感」と「自己受容」理論です。大人になった自分が過去の自分を受け入れることで、 自己肯定感が向上し、心の平穏が得られるとされています（Neff, 2003）。
この方法を実践することで、未処理の感情を解放し、過去の傷を癒すことができます。感情を感じきり、受け入れることで、幼少期の経験に基づいた行動パターンや感情的な課題が解決し、人生におけるトラブルが減少するとしています。
ステップ4 感情を感じきるまで続ける
感情が溢れてきた場合は、無理に抑えずにその感情を感じきることが大切です。大泣きした後にスッキリするように、感情を出し切ることで心が軽くなります。
ポイント
過去に感じきれなかった感情をいま感じきることで、感情的な課題が解決へと動き出し、同じような状況でも過去の影響を受けにくくなります。
感情を感じきることで、その感情が解放され、未処理の感情が処理されます。
感情は適切に表現され、処理されることで解消されます。これを「情動処理理論（Foa & Kozak, 1986）」といいます。
未処理の感情は心理的な障害や問題行動として現れ続けることがあります。感情を感じきり、表現することで、過去の感情が解放され、心の健康が改善されます。